第4章 常吃健康食品身体棒
食，人类最基本的生理需要，常言道：“民以食为天。”吃是老百姓最关心的事，常吃健康食品，才会有健康的身体。下面我们为中老年推荐健康食品。
一、低脂肪、低胆固醇食物
鱼
·成分
豆类蛋白质含量为15%～22%，平均18%。鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，利用率较高。豆类脂肪含量平均5%。鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的Ω-3脂肪酸，有助于健脑。鱼肉含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E，维生素B 2、维生素B 1和烟酸等的含量也较高。
·功效
研究表明，每周至少吃一顿鱼，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而可以提高学习和记忆能力。
·吃法
鲜美的鱼肉可是美食中的美食，对于中老年来说也是极好的食品，下面就来介绍几种鱼的做法给中老年。
冬瓜炖鱼尾
材料：
草鱼尾250克，冬瓜250克，香菜适量，盐1小匙，绍酒1小匙，酱油1小匙，白糖1小匙，醋1小匙，水淀粉少许，姜10克，葱10克，植物油3大匙。
做法：
1.将鱼尾洗净（头、中段另用），吸干水分，用盐、料酒略腌10分钟（少盐）；冬瓜洗净去皮、籽后切片；香菜洗净切段。
2.坐锅点火入油，至五成热，下鱼尾两面煎至上色，下葱姜略炒出香味后加入清水适量，放入冬瓜，转小火加盐、料酒、酱油、白糖。
3.待冬瓜烧入味，鱼尾也烧入味后转大火收汁，用水淀粉勾芡，烹醋，放入香菜段即成。
西红柿烧鱼
材料：
鲤鱼1条，西红柿3个，青蒜1棵，盐1/2小匙，胡椒粒1小匙，味精1小匙，植物油3大匙。
做法：
1.鱼洗净切小块，抹上少许盐；西红柿洗净去蒂，切块；蒜白与绿叶分开切斜片。
2.锅中入油烧热，放入鱼煎至表面呈微黄，加入西红柿及蒜白炒香，并加入1杯水拌匀。
3.小火焖煮10分钟，加盐调味并撒上蒜叶即可。
葱烧草鱼
材料：
新鲜草鱼1条（约600克），葱3棵，姜丝1大匙，盐1/4小匙，酒2大匙，酱油2大匙，白糖2小匙，醋1/2大匙，水2杯，植物油3大匙。
做法：
1.鱼身两面切2～3条刀口。如选用比较扁平、肉薄的鱼，也可以不切刀口。
2.锅中烧热油3大匙，放入鱼以中火煎黄表面，翻面再煎时，加入葱段和姜丝一起煎香。
3.葱段够焦黄时，烹入调味料，煮滚后改小火煮15～20分钟（中途翻面一次），至汤汁约剩半杯时即可关火。
干烧黄鱼
材料：
新鲜黄鱼1条，肉末15克，葱末1大匙，醪糟2大匙，姜末、蒜末各1小匙，酒1大匙，酱油3大匙，白糖1/2小匙，胡椒粉1小匙，水2杯，香油、盐各1/4小匙，醋1小匙，淀粉少许，植物油3大匙
做法：
1.黄鱼抹上少许盐，腌片刻后拍上许淀粉在鱼身上，用热油煎至两面呈黄色即可盛出，油倒掉。
2.另起油1大匙来爆炒肉末，加入姜末、蒜末，炒香后加入醪糟，淋下调味料酒、酱油、糖和少量胡椒粉、水，大火煮沸，放下黄鱼，改用小火烧煮20分钟。
3.待汤汁剩下1/2杯左右，淋下醋，撒下葱末和香油便可装盘即可。
雪里蕻烧带鱼
材料：
白带鱼6片，雪里蕻150克，辣椒2个，蒜末1大匙，料酒1大匙，盐1小匙，酱油1/2大匙，白糖1小匙，胡椒粉少许，清水1/2杯，植物油3大匙。
做法：
1.白带鱼洗净拭干，用刀在肉面划纹，用料酒1大匙、盐1小匙腌10分钟。
2.雪里蕻洗净切碎；辣椒去籽切碎备用。
3.油烧热，把白带鱼煎至两面金黄盛出，余油倒除。
4.另炒香蒜末，放入雪里蕻和辣椒同炒匀，加入酱油1/2大匙、白糖1小匙、胡椒粉少许、清水1/2杯烧开。
5.白带鱼回锅与雪里蕻同烧入味，汤汁稍收即可盛出。
全麦制品和糙米
·成分
糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，现在已经很少有人吃了。而精白米则是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，也就是我们平常吃得比较多的大米，它不但看起来雪白细腻，而且吃起来也比较柔软爽口。但中老年注意了，营养专家指出：糙米和全麦粉的营养价值比较高。这是为什么呢？其实，大米中60%～70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚集在外层组织中，而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为“精米精面”，就损失了大量营养素，特别是B族维生素的矿物质。如果做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低多了。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的营养价值。
·功效
现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。多食糙米和全麦粉可以防止因维生素B 1缺乏而引起的脚气病。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高脂血症患者降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。因此，在日本、韩国、新加坡等国家很早就掀起了吃糙米控制体重的热潮。
·吃法
1.选择优质糙米（先决条件是无公害、自然糙米，挑选最少使用化学农药栽培的稻子，浸泡在水里1周后出芽的才是真正糙米）。
2.在凉水中浸泡8小时左右。
3.使用压力锅，糙米和水1：1，用一般的锅做（包括电饭锅），水应是糙米的1.5～2倍。
4.前15分钟用小火，中间25分钟用中火，后15分钟小火。如果是一般的饭锅或平底锅，小火15分钟后，再向锅内洒一些冷水，重新盖上锅盖，使5秒钟大火。然后熄火，该状态保持10分钟后，就做成了标准的糙米饭，也可掺加一些饭豆、小豆等杂粮，这样更能增加味道和营养。还可熬制糙米粥。
大蒜
·成分
每100克含水分69.8克，蛋白质4.4克，脂肪0.2克，碳水化合物23.6克，钙5毫克，磷44毫克，铁0.4毫克，具有中老年需要的维生素C3毫克。此外，还含有维生素B 1、维生素B 2、尼克酸、蒜素、柠檬醛以及硒和锗等对中老年身体有好处的微量元素。
·功效
用于痢疾、泄泻、肺痨、顿咳，肠寄生虫病（钩虫、蛲虫病），疮痈肿毒等症。①散痈消积，解毒杀虫：主治痈肿疮毒，癣疮瘙痒。捣烂外敷或切片外搽。②解毒：用于肺痨顿咳，痢疾泄泻。③杀虫：用于钩虫病，蛲虫病，可配驱虫药同煎服。对钩虫病，大蒜还可作预防用。对蛲虫病，也可将蒜捣烂，加菜油少许，临睡前涂于肛门周围。此外，大蒜生食还可防治流感。中医认为大蒜辛辣、性温，能解滞气、暖脾胃、消症积、解毒杀虫，治积滞、腹冷痛、泄泻、痢疾、百日咳等症。对于大蒜的食用价值，俗语有云：“春食苗、夏食薹、五月食根、秋月收种。”由此可见大蒜在人们日常膳食中占有重要地位。现代研究表明，大蒜中含蒜氨酸和蒜酶，二者接触后产生蒜素，具杀菌效力；大蒜中所含生物碱，具有降低血糖成分，增加胰岛素的功能，更重要的是它对正常血糖值无影响；大蒜具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并能防治血栓的形成。大蒜还是有机锗含量最高的植物，硒含量也较多；大蒜中还含有维生素A、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、粗纤维等成分，此外大蒜还具有促进新陈代谢，缓解疲劳，刺激消化器官分泌消化酶，促进上皮增生，加速创伤愈合等功效。常食大蒜能够延缓衰老。它的抗氧化活性高于人参。
特别提示：
大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，有胃肠道疾病特别是有胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜吃大蒜。过量食用大蒜会影响视力。
·吃法
大蒜粥
材料：
紫皮大蒜30克，粳米100克。
做法：
1.大蒜去皮，放沸水中煮1分钟捞出备用。
2.然后取粳米，放入煮蒜水中煮成稀粥，再将蒜放入，同煮为粥。此粥具有下气健胃，解毒止痢的功效，适用于急性菌痢患者食之。
大蒜浸液
材料：
大蒜10克，白糖适量。
做法：
将大蒜去皮捣烂，加开水50毫升，澄清加白糖适量即成。此浸液具有止咳解毒的功效。
黑豆大蒜煮红糖
材料：
黑豆100克，大蒜30克，红糖10克。
做法：
将炒锅放旺火上，加水1000毫升煮沸后，倒入黑豆（洗净）、大蒜（切片）、红糖，用小火烧至黑豆熟烂即成。此肴具有健脾益胃的功效。
蒜头煮苋菜
材料：
大蒜头2个，苋菜500克。
做法：
将苋菜择洗干净，大蒜去皮切成薄片，锅中油烧热，放人蒜片煸香，投入苋菜煸炒，加入盐炒至苋菜入味，再入味精拌匀，出锅装盘。此菜具有清热解毒、补血止血、暖脾胃、杀菌的功效。适用于痢疾、腹泻、小便涩痛、尿道炎等。
冬瓜
·成分
每100克冬瓜所含热量11千卡，碳水化合物1.9克，蛋白质0.4克，脂肪0.2克，胆固醇膳食纤维0.7克，维生素A13毫克，钠1.8毫克，硒0.22微克
·功效
冬瓜有良好的清热解暑功效。夏季多吃些冬瓜可以解渴消暑、利尿。冬瓜性寒，能养胃生津、清降胃火，使人食量减少，促使体内淀粉、糖类转化为热能，而不变成脂肪，所以是肥胖者的理想蔬菜。
具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。
·吃法
水晶冬瓜卷
材料：
冬瓜500克，木耳50克，玉兰片50克，胡萝卜50克，火腿50克，鸡肉50克，姜少许，高汤精1大匙，胡椒粉1/2小匙，黄酒1/2小匙。
做法：
1.将冬瓜切长方形块，然后再片成薄片，木耳、玉兰片、胡萝卜、火腿、鸡肉、姜分别切成丝备用。
2.将切好的胡萝卜、玉兰片、木耳、姜焯水，加黄酒、高汤精、胡椒粉拌匀，放入冬瓜片中卷成卷，大火蒸5分钟，勾少许芡淋上即可。
荸荠冬瓜汤
材料：
荸荠12个，黄豆80克，冬瓜750克，白果40克，瘦肉160克，姜2片，盐适量。
做法：
1.所有材料洗净。荸荠去皮；冬瓜切厚片；白果去壳，入滚水浸片刻，去衣和心；瘦肉汆烫后再洗净。
2.坐锅点火，煲滚适量水，下所有材料煲滚后，改慢火煲2小时，下盐调味即可。
豆酱腩肉烧冬瓜
材料：
冬瓜500克，五花肉100克，香菇30克，盐1小匙，白糖1小
匙，蚝油1/2小匙，豆酱1小匙，生粉1小匙，鲜姜3克，植物油3大匙。
做法：
1.将冬瓜去皮切粗条状；姜切丝；五花肉切片；香菇泡发。
2.锅上火放水，将冬瓜烫一下过冷水。
3.坐锅点火，待油烧热，将五花肉放入，煸炒出油，加入姜丝、香菇、豆酱爆香，加入少许水、冬瓜烧5分钟，调味淋生粉出锅即可。
香菇冬瓜球
材料：
冬瓜350克，香菇50克，猪肉50克，莴笋50克，胡萝卜50克，葱少许，姜少许，盐1小匙，高汤精1大匙，白糖1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，水淀粉1/2小匙，植物油3大匙。
做法：
1.将冬瓜、莴笋、胡萝卜分别挖成球，香菇泡发好切成块；葱姜切末。
2.锅内加水，加少许盐，放入三种蔬菜球煮熟捞出。
3.坐锅点火倒油，下肉碎炒香，放入葱姜末、香菇煸香，加少许汤，放入煮好的蔬菜球烧开，加入盐、高汤精、白糖、胡椒粉调味，水淀粉勾芡即可出锅。
黄瓜
·成分
每100克黄瓜中含有蛋白质0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物2.4克。黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
·功效
1.肉质脆嫩，含水量约为97%，有生津解渴的作用。
2.鲜黄瓜中含有一种特殊物质，有抑制糖类转化为脂肪的作用，是一种“减肥佳品”。
3.具有清热解毒的功效，对除湿、镇痛也有明显的效果。
4.黄瓜有降血糖的作用，对糖尿病人来说，黄瓜是最好的食物之一。
5.《本草纲目》中记载，黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。黄瓜中的苦味精有抗癌的作用。
6.黄瓜汁既能洁肤，又能防止皮肤老化和皱纹的产生，并防止唇炎、口角炎。
·吃法
黄瓜腰果虾仁
材料：
黄瓜250克，腰果50克，虾仁150克，盐1小匙，味精1小匙，胡萝卜、葱花各少许，植物油3大匙
做法：
1.将黄瓜洗净，刮去外层薄皮，切成长方片，将胡萝卜刮洗干净，然后切片备用。
2.起锅加适量油将腰果炸熟取出装盘备用；虾仁用沸水烫1分钟，捞出沥水。
3.锅内放入底油，放葱花炸出香味，倒入黄瓜、腰果、虾仁、胡萝卜同炒，加入调味料，淋明油，出锅装盘即成。
肉片汆黄瓜汤
材料：
猪肉300克，黄瓜200克，葱、姜末共10克，料酒1小匙，味精1/2小匙，盐1小匙，酱油1大匙，肉鲜汤700克。
做法：
1.猪肉切薄片放在碗中，用葱、姜末、盐、酱油、味精、料酒、香油腌上；黄瓜切成斜片。
2.锅内放汤，汤沸后放肉片，开锅后放黄瓜片，1分钟左右出锅。
丝瓜
·成分
每100克丝瓜含有蛋白质1克，脂肪0.2克，碳水化合物3.6克。丝瓜中所含的皂苷和黏液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B 1、维生素B 2、维生素A、维生素C和钙、磷、铁等矿物质。
·功效
1.抗坏血病：丝瓜中维生素C含量较高，可用于抗坏血病及预防各种维生素C缺乏症。
2.健脑美容：由于丝瓜中B族维生素等含量高，有利于中老年大脑健康；丝瓜藤茎的汁液具有保持皮肤弹性的特殊功能，能帮助老妈美容去皱。
3.抗病毒、抗过敏：丝瓜提取物对乙型脑炎病毒有明显预防作用，在丝瓜组织培养液中还提取到一种具抗过敏性物质泻根醇酸，其有很强的抗过敏作用。
·吃法
奶油炒丝瓜
材料：
丝瓜500克，虾仁100克，培根50克，葱30克，姜50克，盐1小匙，高汤精1大匙，料酒1小匙，白糖1/2小匙，水淀粉1/2小匙，奶油1大匙，植物油3大匙。
做法：
1.将丝瓜去皮切成滚刀块；葱姜切末。
2.坐锅点火倒少许油，下葱姜末爆香，加入培根煸炒出油，放入丝瓜，加盐翻炒片刻，再放入虾仁、料酒、高汤精、白糖调味，放入奶油，水淀粉，大火翻炒出锅即可。
醋
·成分
醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。能促进唾液分泌，增强消化吸收、杀菌以及移植维生素分解酶的作用等。
·功效
1.消除中老年的疲劳。
2.调节血液的酸碱平衡，维持人体内环境的相对稳定。
3.醋可以开胃，促进唾液和胃液的分泌，帮助中老年消化，有利于食物中营养成分的吸收。
4.抗衰老，抑制和降低中老年衰老过程中过氧化物的形成。
5.具有很强的杀菌能力，可以杀伤肠道中的葡萄球菌、大肠杆菌、痢疾杆菌、嗜盐菌等。
6.增强肝脏功能，促进中老年新陈代谢。
7.扩张血管，有利于降低血压，防止中老年心血管疾病的发生。
8.增强肾脏功能，有利尿作用，并能降低尿糖含量。
9.可使体内过多的脂肪转变为体能消耗掉，并促进糖和蛋白质的代谢，可防治中老年肥胖。
10.食醋中还含有抗癌物质。
·吃法
凉拌心里美萝卜宜添加食醋
心里美萝卜汁液中存在一种色素，称为花青素，是一类水溶性色素，在酸性溶液中颜色偏红，而在碱性环境中则呈紫蓝色。因此，含有这种色素的蔬菜，经酸渍后可使其颜色更加鲜红。如中老年凉拌心里美萝卜时，添加适当食醋，不仅可起到消毒作用，而且可使菜肴的色泽更鲜艳，提高菜肴感官质量。
炒豆芽宜加醋
豆芽中除含有丰富的维生素C之外，还含有维生素B 1、维生及其他营养成分，烹调时易被氧化而遭破坏，放醋可以起到保护这些营养素的作用。另外，豆芽含水分较多，在炒煮时易出水变得软蔫。如果炒豆芽时放点醋，就可使豆芽既能断生，又不出水软化。这是因为醋对豆芽中的蛋白质有明显的凝固作用，能使豆芽增加脆度。因此，中老年在炒豆芽时宜放些醋。
茶
·成分
茶含有生物碱类，特别是咖啡碱、茶碱对人体都有较大的作用，还含有碳水化合物、脂类。儿茶素类及其氧化缩合物，杂链多糖类，维生素C、维生素E，锌、硒、锰、黄酮醇类、胡萝卜素、皂苷、氟等。
·功效
1.兴奋作用：茶叶的咖啡碱能兴奋中枢神经系统，帮助中老年振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。
2.利尿作用：茶叶中的咖啡碱和茶碱具有利尿作用，用于治疗水肿、水滞留。利用红茶糖水的解毒、利尿作用能治疗急性黄疸型肝炎。
3.强心解痉作用：咖啡碱具有强心、解痉、松弛平滑肌的功效，能解除支气管痉挛，促进血液循环，是治疗支气管哮喘、止咳化痰、心肌梗死的良好辅助药物。
4.抑制动脉硬化作用：茶叶中的茶多酚和维生素C都有活血化淤、防止动脉硬化的作用。所以经常饮茶的人当中，高血压和冠心病的发病率较低。
5.抗菌、抑菌作用：茶中的茶多酚和鞣酸作用于细菌，能凝固细菌的蛋白质，将细菌杀死。可用于治疗肠道疾病，如霍乱、伤寒、痢疾、肠炎等。皮肤生疮、溃烂流脓，外伤破了皮，用浓茶冲洗患处，有消炎杀菌作用。口腔发炎、溃烂、咽喉肿痛，用茶叶来治疗，也有一定疗效。
6.减肥作用：茶中的咖啡碱、肌醇、叶酸、泛酸和芳香类物质等多种化合物，能调节脂肪代谢，特别是乌龙茶对蛋白质和脂肪有很好的分解作用。茶多酚和维生素C能降低胆固醇和血脂，所以饮茶能减肥。
7.防龋齿作用：茶中含有氟，氟离子与牙齿的钙质有很大的亲和力，能变成一种较为难溶于酸的“氟磷灰石”，就像给牙齿加上一个保护层，提高了中老年牙齿防酸抗龋能力。
8.抑制癌细胞作用：据报道，茶叶中的黄酮类物质有不同程度的体外抗癌作用，作用较强的有牡荆碱、桑色素和儿茶素。
特别提示：发热、胃功能不良、心血管疾病、习惯性便秘、消化道溃疡、神经衰弱和失眠的人不宜饮用浓茶。
·吃法
中老年都已知道喝茶对减肥有好处，但是该怎么喝？什么时候喝呢？该热喝还是喝冷的？下面为中老年介绍一些茶：
1.煎茶、抹茶、绿茶：含有维生素C、维生素E、氨基酸、食物纤维素等，有助胆固醇降低，帮助消化、防癌、预防感冒。
2.普洱、乌龙茶：发酵茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。
知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候喝才有帮助。中老年如果针对减肥，最好喝热茶，不加糖、奶精，或只加代糖。最好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。
喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶让中老年不舒服，像胃痛，或睡不着觉，最好还是不要喝或少喝。
另外，告诉中老年，桑叶茶可消除体内脂肪。中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液黏度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1%那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗死和脑出血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液黏度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗死和脑出血的作用。
还有，乌龙茶对减肥也有很大帮助。乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分——单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。实验证明，每天喝1升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，中老年最好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，还可以去除油腻。
苹果
·成分
苹果含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，被科学家称为“全方位的健康水果”。含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。
·功效
“一天一个苹果”，是中老年熟知的健康口号。那么，到底是哪些保健作用让它赢得了这样的美名呢？
1.降低血脂：苹果的果胶进入人体后，能与胆汁酸结合，像海绵一样吸收多余的胆固醇和三酰甘油，然后排出体外。同时，苹果分解的乙酸有利于这两种物质的分解代谢。另外，苹果中的维生素、果糖、镁等也能降低它们的含量。
2.降血压：过量的钠是引起高血压和中风的一个重要因素。苹果含有充足的钾，可与体内过剩的钠结合并排出体外，从而降低血压。同时，钾离子能有效保护血管，并降低高血压、中风的发生率。英国著名药理学家苏珊·奥尔里奇博士发现，苹果中所含的多酚及黄酮类物质能有效预防心脑血管疾病。
3.预防癌症：日本弘前大学的研究证实，苹果中的多酚能够抑制癌细胞的增殖。而芬兰的一项研究更令人振奋：苹果中含有的黄酮类物质是一种高效抗氧化剂，它不但是最好的血管清理剂，而且是癌症的克星。假如人们多吃苹果，患肺癌的几率能减少46%，得其他癌症的几率也能减少20%。法国国家健康医学研究所的最新研究还告诉我们，苹果中的原花青素能预防结肠癌，所以中老年最好每天吃一个苹果。
4.抗氧化作用：美国康奈尔大学的研究小组把老鼠的脑细胞浸到含有栎精和维生素C的液体中，发现脑细胞的抗氧化能力明显增强。同其他蔬菜水果相比，苹果里含有的栎精是最好的，而红苹果又比黄苹果和绿苹果好。所以，对于老年痴呆症和帕金森病患者来说，苹果是最好的食品。
5.强化骨骼：苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰。美国的一项研究发现，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效预防钙质流失。医学专家认为，停经妇女如果每天能够摄取3克硼，那么她们的钙质流失率就可以减少46%，绝经期妇女多吃苹果，有利于钙的吸收和利用，防治骨质疏松。
6.维持酸碱平衡：70%的疾病发生在酸性体质的人身上，而苹果是碱性食品，吃苹果可以迅速中和体内过多的酸性物质（包括运动产生的乳酸及鱼、肉、蛋等酸性食物在体内产生的酸性代谢产物），增强体力和抗病能力。
7.减肥：苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥的目的。
·吃法
苹果蛋饼
材料：苹果2个（约300克），鸡蛋4个，鲜奶100毫升，白糖25克，色拉油适量。
做法：
1.将鸡蛋打散，加入鲜奶及白糖搅拌。
2.将苹果去核，切成花片。
3.烧热平底锅，加入油，再将蛋浆倒入锅中用小火煎。
4.将苹果片铺在蛋饼上，待底部熟后再翻转煎，然后装盘。
此饼色泽金黄，味美，口感好。可帮中老年瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。
果香脆卷
材料：翠玉苹果2个，鱼肉400克（鲤鱼、草鱼、鲈鱼均可）。哈密瓜1/2个，春卷皮4张，葱1根，姜1片，盐、淀粉各少许，植物油适量。
做法：
1.鱼肉切片，用葱、姜及调味料腌10分钟，备用。
2.苹果与哈密瓜去籽、去皮，切成同鱼肉大小的方形片，淀粉调成糊状。
3.用春卷皮包卷鱼片、苹果与哈密瓜片成长方形状，用淀粉糊粘牢，入油锅中炸酥，捞起，沥干。
4.将每块对切排入盘中即可。
鱼肉要切成薄片，并且要用辛香料先腌过，才能去腥味。苹果要选口感清脆的。这款菜闻起来浓香阵阵，吃起来清香独特，所含热量很少，具有减脂功效，是适合中老年口味的一款佳肴。
苹果什锦饭
材料：白米饭1碗（约150克），苹果1个，火腿3片，番茄1个，青豆、玉米粒少许，芹菜1根，植物油、盐、味精各适量。
做法：
1.苹果洗净，切丁，用盐水泡过，捞起，沥干水备用。
2.番茄洗净，切小块；火腿切小块，芹菜去叶，洗净，切小丁，备用。
3.起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。
以苹果炒饭是不多见，但此道苹果素食炒饭，光鲜、美味，又富含多种果蔬纤维，对中老年来说，既营养又瘦身。
拔丝苹果
材料：苹果150克，鸡蛋1个，淀粉100克，白糖200克，植物油15克，芝麻3克，干面粉50克。
做法：
1.将苹果洗净去皮，切成小菱形块，每块苹果均裹上干面粉；把淀粉加上少量水调成芡汁；将鸡蛋打入碗内，用水和稀，搅拌均匀，和入淀粉内。
2.将苹果块在鸡蛋淀粉糊内蘸匀和芝麻放在热油锅内炸，炸好备用。
3.将油加水和糖在火上炸成金黄色，待小油泡变成5～6个整泡时，放入炸好的苹果块，立即搅匀出锅，放在盘中即可。
海带
·成分
海带中含碘极为丰富。还含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。
·功效
1.防治高血压：据报道，浙江平阳县海带养殖场用新鲜海带根磨粉制剂，用于临床降压研究，在110例高血压患者中有19例血压降低20毫米汞柱以上，65例降低10～19毫米汞柱，降压总有效率为76.4%。海带为何能降血压？是因为它含有褐藻胶和海带氨酸等降压因子。日本已将海带做成降压食品。
2.防治血管硬化：海带中含有一种多糖成分，能降低人体血清总胆固醇、三酰甘油的浓度，可减少动脉血管内膜粥样斑块的形成和发展，并有抗凝血作用，可阻止血管内形成血栓的危险。海带中富含纤维素，可与人体内胆汁结合，刺激肠蠕动，加快有害物质排出体外，减少胆固醇的合成，抑制动脉发生硬化。
3.预防癌症：海带能调节血液酸碱度，有选择地滤除血液中致癌物锶、镉等物质。海带纤维素还可减少肠道致癌物的危害。日本北里大学曾利用海带提取液和海带粉对老鼠肿瘤进行抑制试验。结果对肿瘤细胞的抑制率为94.8%。日本宝酒株式会社生物研究所花了10年时间，终于查明了海带中有一种“u-岩藻多糖”，能够诱导癌细胞“自杀”，使癌细胞染色体分解，从而起到抗癌作用。
4.排铅作用：铅具有较大的毒副作用，但用药物排铅会排出钙、铁、锌等微量元素，甚至会出现严重缺钙，导致惊厥而死亡。专家推荐，海带是排铅的理想食品，因为海带中的褐藻酸钠对铅有特殊的交换功能，将褐藻酸钠以15%的比例添加到低脂奶粉中，其排铅效果十分良好。
5.健脑作用：吃海带能健脑，因为海带中含有亚油酸、卵磷脂、牛磺酸和谷氨酸等健脑因子。据分析，每100克海带中含有200毫克的牛磺酸和相当量的亚油酸、卵磷脂和谷氨酸。这些物质对人体大脑发育十分重要，是优质的健脑因子。
6.抗辐射作用：海带具有抗辐射能力。研究证实，海带多糖与放射性物质（如锶、镉）结合，成为不溶解的化合物，使辐射的危害大大降低。
7.降低血糖：糖尿病是由于胰岛素供应不足或缺乏所引起，导致血糖不能进入肌肉组织，久而久之产生糖代谢紊乱，脂肪和蛋白质代谢也相应紊乱。据试验，海带中的非淀粉性多糖能明显减低葡萄糖的吸收，降低血糖。
8.健美、减肥作用：海带中含有丰富的维生素A和B族维生素及矿物质成分，可预防干眼症、夜盲症、皮肤粗糙及唇、口、舌炎；贫血、骨质疏松等，使人牙齿坚固，皮肤光润。海带中含有丰富的膳食纤维，中老年在减肥期间多吃海带，有助于减肥。
9.预防甲状腺肿大：海带是含碘冠军，碘是合成甲状腺素的主要原料。甲状腺功能减退症正是因甲状腺激素合成和分泌不足所引起的，以代谢率降低为特征，病情严重时表现为黏液性水肿、昏迷。故多吃海带对于预防此病有一定作用。
10.增强能量代谢：人之所以怕冷，是由于甲状腺激素分泌不足所致。甲状腺激素是由碘和酪氨酸为主要原料，经人体甲状腺合成的一种激素，具有促进新陈代谢产热效应。同时，它能使人体血液循环加速，产生体热，冬天多吃海带可以增强御寒力。
·吃法
芝麻海带
材料：
海带300克，白芝麻2大匙，酱油2大匙，盐、糖各1大匙、水3大匙，麻油少许。
做法：
1.将芝麻洗净，用干锅炒香或用烤箱烤熟后，盛出放凉备用。
2.海带加水（盖过海带）煮沸后，捞起沥干水分。
3.加入调味料及海带煮至汁收干，撒上芝麻即可。
海带甜泡菜
材料：
海带（干货）250克，盐1/3大匙，红砂糖1/2杯，麦芽糖杯，香油2大匙，水1杯，米酒1大匙。
做法：
1.将海带洗净用水浸泡约2小时，再将水分沥干备用。
2.将所有调味料放入锅中煮溶，再将海带加入，以中火熬煮至汤汁浓稠收干入味即可，取出放凉后置于冰箱冷藏，冰凉后即可食用，冷藏约可保存1个月。
二、防癌食物
菜花
·功效
古代西方人发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花叫做“天赐的良药”和“穷人的医生”。中老年长期食用菜花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症协会的报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。菜花对杀死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇功效。
菜花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。有些人皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素K的缘故。补充的最佳途径就是多吃菜花，多吃菜花还会使血管壁加强，不容易破裂。常吃菜花可增强中老年肝脏解毒能力并能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。
·吃法
豆角菜花汤
材料：
菜花200克，豆角100克，胡萝卜80克，胡椒粉1/2小匙，盐1小匙，味精1/4小匙，植物油3大匙。
做法：
1.胡萝卜去皮；切花片，备用。
2.菜花切小朵，洗净；待用。
3.豆角洗净；去老筋；斜切细丝。
4.锅置火上，加3大匙植物油烧热，下入豆角、菜花、胡萝卜煸炒，倒入清汤8杯，加盐、味精、胡椒粉烧开，调好口味，煮至原料已熟倒出即成。
菜花蛏肉汤
材料：
蛏子300克，菜花200克，火腿丝少许，味精少许，面粉1/2小匙，盐1小匙，黄油3大匙。
做法：
1.蛏子洗净，放入盐水中浸泡使其吐净泥沙，放入沸水中烫至开壳捞出取净肉，撕去筋膜洗净待用。菜花洗净切小朵。
2.锅中加黄油烧熔，加面粉炒匀成油面，倒入清汤8杯，放蛏肉、火腿丝、菜花、盐、味精煮3分钟即可。
冬菇烧菜花
材料：
菜花300克，冬菇6克，植物油20克，盐1小匙，味精1小匙。
做法：
1.将冬菇（香菇）用开水泡开，洗净泥沙，去掉硬蒂，切成片；将菜花掰成小瓣，用开水烫一下，捞出用冷水过凉，控净水。
2.将炒锅置于火上，放入油，热后下入菜花煸炒，然后把冬菇放入一起炒，加盐及味精并略加水或鲜汤（泡冬菇的原汤），一同烧透即成。
芦笋
·成分
芦笋含有丰富的B族维生素、维生素A以及叶酸、硒、铁、锌等微量元素。还含有其他蔬菜中没有的芦丁、叶酸、芦笋皂苷等营养元素，人体所必需的各种氨基酸，还含有大量的天门冬酰胺为主体的非蛋白质含氮物质和天门冬氨酸。经常食用对心脏病、高血压、心动过速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难有效用。所含的甘露聚脂糖有提高人体免疫力的功效，使细胞生长正常；所含的天门冬酰胺能增强机体的免疫力，是肾脏的清洁剂。芦笋是第一抗癌果蔬，具有防止癌细胞扩散功能，几乎对所有的癌症都有一定的抑制效果，尤其是膀胱癌、肺癌、皮肤癌和肾结石等有特殊疗效。
·功效
经常食用芦笋可以增进食欲，帮助消化，缓解疲劳，对中老年很有益处，并具有利尿、镇静等作用。
同时，芦笋也是防癌食品。芦笋对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有特殊疗效，可以促使人体内细胞生长正常化，还具有防止癌细胞扩散的功能。
中老年在选购芦笋时，如果是绿色芦笋，要把下半部分的皮削掉，根部发硬的部分也不能要，而白色芦笋的皮是苦的，必须从头到尾都削干净。收拾干净的芦笋大概只剩下原来的一半，只有这样才能尝到芦笋清鲜细嫩的美味。
·吃法
笋炒三菇
材料：
芦笋150克，蘑菇、鲍鱼菇、草菇适量，酱油1大匙，蚝油1小匙，醪糟1大匙，糖1小匙，盐1小匙，香油1/2小匙，植物油3大匙。
做法：
1.芦笋洗净，去皮切段；蘑菇、草菇、鲍鱼菇分别洗净去蒂，入滚水中氽烫后捞出沥干。
2.加热油3大匙，放入芦笋快炒一下，盛起。
3.锅中余油继续加热，放入三种菇炒熟，加入调味料拌炒，再加入炒过的芦笋炒匀即可。
酱烧双笋
材料：
箭笋300克，茭笋300克，蒜2粒，红辣椒1个，黄豆酱1大匙，料酒1大匙，白糖1小匙，盐1/2小匙，植物油3大匙。
做法：
1.蒜去皮拍碎；红辣椒洗净去蒂及籽切丝。
2.箭笋洗净切成条备用；茭笋切成条备用。
3.热油锅爆香蒜，放入箭笋、茭笋煎上色，加入适量高汤及调味料，焖煮至汤汁收干，放入红椒丝即可。
玉米
·成分
每100克玉米中含蛋白质8.5克，脂肪4.3克，糖类72.2克，能量1398.4千焦，钙22毫克，磷120毫克，铁1.6毫克，维生素B 1、维生素B 2，维生素E，维生素A原（胡萝卜素），烟酸和微量元素硒、镁等；其胚芽含52%不饱和脂肪酸，是精米精面的4～5倍；玉米油富含维生素E、维生素A，卵磷脂及镁等含亚油酸高达50%。
·功效
玉米味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。据资料显示，美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防中老年眼睛黄斑性病变的发生。
·吃法
三丁玉米
材料：
玉米粒200克，青豆40克，泡发香菇20克，胡萝卜丁40克，盐1/2小匙，高汤2大匙，白糖1/3大匙，水淀粉1/3大匙，香油1小匙。
做法：
1.将玉米粒、胡萝卜丁、青豆用开水汆烫。
2.热锅，加入油烧到中温，将所有材料下锅拉油捞起。
3.锅内留油1大匙，倒入材料及调味料翻炒均匀，加入水淀粉、勾芡，淋上香油盛于盘中即成。
鸡蛋玉米羹
材料：
罐头玉米160克，鸡蛋2个，罐头蘑菇40克，淀粉5克，牛奶100克，净冬菇、料酒各25克，鲜豌豆粒20克，盐4克，葱、姜各1克。
做法：
1.鲜豌豆放入热碱水中泡一下，捞入凉水中泡凉。
2.炒锅烧热，加油用葱、姜、料酒煸炒。
3.倒入豌豆、蘑菇、冬笋稍烩后，加水，倒入玉米、鸡蛋、牛奶和盐，开锅后加入水淀粉勾芡即可。
酸奶
·成分
碳水化合物、蛋白质、脂肪、胆固醇、膳食纤维、维生素A、维生素B 1、维生素B 2、维生素C、维生素E、烟酸、钙、铁、锌、镁、铜、磷、钠、硒。
·功效
1.饮用酸奶可克服乳糖不适症。有一部分人对鲜奶中的乳糖有过敏症，进食鲜奶后发生腹泻、肠鸣、消化不良症。新鲜的酸奶中存在乳糖酶活性，促进乳糖的分解，防止乳糖不耐症。因此乳糖酶不充足的人，可以安心食用。
2.酸奶可以降低胆固醇。酸奶中含有3-3羟-3甲基戊二酸和乳酸。常饮酸奶可明显降低胆固醇，从而可预防中老年心血管疾病。
3.酸奶对便秘和细菌性腹泻有预防作用。酸奶中产生的有机酸可增加肠蠕动，刺激胃液分泌，并抑制肠内有害病菌。
4.酸奶能抑制癌。癌的发生主要是细胞的突变，即异常增殖。如何防止增殖就是对癌症预防的方法，许多动物试验证明，酸奶具有抑制癌细胞增殖作用，对治癌有一定的效果。
5.酸奶具有美容作用。常饮酸奶能够润肤、明目、固齿、健发。其原因是酸奶中含有丰富的钙且更易于消化吸收，利用率高，有益于牙齿，骨骼；酸奶中还有多种维生素，其中维生素A和维生素B 2都有益于眼睛；酸奶中丰富的氨基酸有益于头发。同时，由于酸奶能够改善消化功能，防止便秘，抑制有害物质如酚吲哚及胺类化合物在肠道内产生和积累，因而能防止细胞老化，使皮肤白晰而健美。
·吃法
1.饭后喝酸奶促进营养吸收：每天喝点酸奶已经成了很多人的饮食习惯。由于酸奶不需加热，喝起来方便，因此有人大量饮用，有人饿了以它充饥。但从营养的角度说，喝酸奶也讲究时间，喝多了还会给身体带来负面效果。一般来说，饭前30分钟到饭后1个小时之间饮用酸奶效果最佳。人在通常状况下，胃液的pH值在1～3之间。空腹时，胃液呈现酸性，pH值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。只有当胃部pH值比较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康。饭后两小时左右，人的胃液被稀释，pH值会上升到3～5，中老年这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。另外，如果在空腹状态下饮用酸奶，很容易刺激胃肠道排空，酸奶中的营养来不及彻底消化吸收就被排出。饭后喝则可减少刺激，让酸奶在胃中被慢慢吸收。
2.夜间喝酸奶有利于钙的吸收：酸奶是食物中钙的良好来源，从补钙的角度看，晚上喝酸奶好处更多。因为晚间12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候，有利于食物中钙的吸收。同时，这一时间段中人体内影响钙吸收的因素也较少。虽然牛奶中也含有很高的钙，但与它比起来，酸奶中所含的乳酸与钙结合，更能起到促进钙吸收的作用。不过，中老年晚上喝酸奶时一定要记住，酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定的损害，喝完后应及时刷牙。
3.酸奶喝多也会胖：很多中老年喜欢喝酸奶，一个重要的原因就是认为不管喝多少，都不会发胖。酸奶确实有一定的减肥效果，主要是因为它含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进胃肠蠕动，从而缓解便秘。而长期便秘和体重增加有一定的关系。再就是酸奶具有较强的饱腹感，轻微饥饿时喝一杯可以有效缓解迫切的食欲，从而减少下一餐的进餐量。不过，酸奶并非喝多少都不会胖，它本身也含有一定的热量，如果在原有膳食基础上额外多吃，同样会引起体重增加。中老年最好的办法是选择标有脱脂和低热量字样的酸奶，虽然它们的味道不如全脂酸奶那么浓郁醇厚，可是热量低，不会使热量在体内很快堆积而发胖。另外，酸奶并非老少皆宜。胃肠道手术后的病人、腹泻患者，都不宜喝酸奶。即使是中老年，也不能过量饮用，否则很容易导致胃酸过多，影响胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲，破坏人体内的电解质平衡。一般来说，每天喝两杯，每杯在125克左右比较合适。
豆浆
·成分
豆浆是中老年喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。腐竹又叫豆筋，是豆浆中的精髓之物。腐竹的营养功能同豆浆，几乎适宜于一切人食用，并无禁忌。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B 1、B 2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙，虽不及豆腐，但比其他任何乳类都高，非常适合于中老年。
·功效
鲜豆浆被我国营养学家推荐为防治高脂血症、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症的发生。饮用鲜豆浆可防治缺铁性贫血。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强。以喝熟豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，从而达到抗癌和保健作用。长期坚持饮用豆浆能防治气喘病。中老年妇女饮用豆浆，能调节内分泌系统，减轻并改善更年期症状，促进体态健美和防止衰老。
·吃法
中老年喝豆浆要注意以下几点：
1.豆浆性质偏寒，消化不良、嗝气和肾功能不好的人，最好少喝豆浆。另外，豆浆在酶的作用下能产气，所以腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。
2.豆浆里不能加红糖，因为红糖里面有多种有机酸，它们和豆浆里的蛋白酶结合，容易使蛋白质变性沉淀，不容易被人体吸收。而白糖就不会有这种现象。
3.有人喜欢用暖瓶装豆浆来保温，这种方法不足取，因为暖瓶温湿的环境极有利于细菌繁殖。另外豆浆里的皂毒素还能够溶解暖瓶里的水垢，喝了会危害人体健康。
4.由于豆浆是由大豆制成的，而大豆里面含嘌呤成分很高，且属于寒性食物，所以有痛风、乏力、体虚、精神疲倦等症状的虚寒体质者都不适宜饮用豆浆。
5.豆浆不但必须要煮开，而且在煮豆浆时还必须要敞开锅盖，这是因为只有敞开锅盖才可以让豆浆里的有害物质随着水蒸气挥发掉。
6.还需要提醒的是，豆浆一定不要与红霉素等抗生素一起服用，因为二者会发生拮抗化学反应，喝豆浆与服用抗生素的间隔时间最好在1个小时以上。