第13章 体胖中老年不用愁

一、体胖中老年的健身处方

体胖的中老年只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。体胖中老年应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生，延年益寿。

处方之一（初级阶段8周）

中老年可早晨起床后到户外扭大秧歌或跳中老年健美迪斯科，目的是提高心血管系统功能，祛脂减肥。具体做法如下：

1.慢步走（慢速）600～1000米到公园。

2.随集体扭大秧歌，扭20～30分钟。

3.放松走600～1000米回家。

4.以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

处方之二（中级阶段8周）

1.中老年健美迪斯科，跳20分钟。

2.减肥垫上形体练习，做30分钟。

垫上形体练习应完成仰卧起坐3组50～60次；收腹举腿50～60次；跪撑后踢腿50～60次。

3.多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做两组，每组轻跳200～300次。脉搏控制在20～22次/10秒。

4.放松舞蹈练习，做5～10分钟。

处方之三（高级阶段8周）

1.快步走600～1000米到公园。

2.中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

3.持小哑铃做上臂绕环，前臂绕环，侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

4.多种跳跃练习600～1000次（分多组，轻跳）。脉搏控制在24～25次/10秒。