第8章 简易自检方法

1.慢跑。40～49岁的人。在12分钟内如果只能慢跑1200m以下，其健康与体质均差；能慢跑1300～1600m者，其体质属不合格；能慢跑1700～2100m者，其体质为及格；能慢跑2200～2400m者，其体质算很好；能慢跑2500m以上的人，其体质算最好。50～60岁的人，在12分钟内，慢跑不到1200m者，其体质算很差；慢跑1200～1500m者，其体质属不及格；能慢跑1600～1900m者，其体质算合格；能慢跑2000～2400m者，其体质算尚佳；能慢跑2500m以上的人，其体质算很好。

2.坐位体前屈。坐在平地上，两腿伸直，双脚平踏在墙上，脚跟并拢，脚尖分开10～15cm。两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，直到不能继续前伸为止（不得有突然前倾动作）。用尺测量中指尖与墙壁的距离，距离越短，体质越好。

3.双臂屈伸。距墙一臂远直立，两手贴墙，做双臂屈伸，肩与肘平齐一次，测30秒的次数，次数越多，体质越好。

4.闭目单足直立。两脚并拢直立，脚尖向前，两臂自然下垂，然后举单腿，大腿抬平与上体成90°，小腿自然下垂（大、小腿也成90°）。站好后，闭目即开始计时，如上体向一侧倾倒就立即停表（换秒计）。按标准站立的时间越长，体质越好。

5.马步半蹲。双足开立与肩同宽，足尖向前，双腿屈膝半蹲，大腿与小腿成135°，腰背挺直，眼向前平视，两臂自然下下垂或平举，计算坚持时间，时间越长，体质越好。

6.摸背。左手经左肩上部，右手经右腰下向背后触摸，测量两手中指在背后的距离（cm）。左上右下、右上左下各测一次，距离越短，体质越好。