第1章 高血压怎么吃怎么养(1)

血压升高往往是人体的一种保护性措施，如果血液中养分、水分和氧气减少，营养成分就不能到达需要的组织器官中，血压就升高，导致血管壁不同程度的损伤，甚至破裂，给人体很多器官带来非常大的损害，严重者会危及生命。

高血压食养食疗常识

饮食调养高血压的8大秘诀

饮食治疗与药物治疗相结合

高血压的治疗不仅仅指的是药物治疗，还有一个重要的也是不可或缺的方面就是非药物治疗。一般来讲，所有的高血压病人都是要进行非药物治疗的，但是并不是所有的高血压病人都需要药物治疗。具体而言，对于低、中危病人，如果3个月内非药物治疗有效，血压达标，可以不用药物。而高危病人或伴有糖尿病和肾功能不全等的病人在积极的药物治疗的同时，也要认真进行非药物治疗。

饮食疗法是指在中医学理论或现代食品营养学理论的指导下，通过选择食用某些食品来达到治病或养生保健的目的。饮食疗法因为其治疗效果好又没有明显的副作用、防治兼顾、经济实用而被人们所广泛接受。但是又因其见效较慢，且作用较弱而有一定的局限性，常需与其他疗法配合。对于高血压患者来说，饮食疗法是治疗的基础。应该根据患者的病情和个体差异，选择适宜的食疗和药膳食谱。

适当摄入碳水化合物

高血压患者碳水化合物摄入要少于正常人。碳水化合物指的就是糖，我们提倡吃复合糖类，如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖等容易引起血脂升高的单糖。一般情况下，以每天摄入250～350克糖类为宜，相当于6～8两主食，但这是不固定的，可以有伸缩。如果每天的体力活动很强的话，可以多一些，比如350～450克；如果体型比较胖，每天的活动又很少，就需要适量减少糖类的摄入，200～250克就可以了。

有些比较胖的高血压患者，因为知道肥胖不利于降低血压，就一点主食都不吃，这是不科学的。因为，我们日常的体力活动、思维，还有身体内各个器官的工作都是需要糖类来提供能量的。减肥的最好方法是适当控制膳食，并辅以适量运动。

减少脂肪的摄入量

脂肪是人体能量供应的主要来源。但是血脂增高是导致冠心病的一个重要因素，因此应该严格控制脂肪的摄入量，一般以每天少于300毫克为宜。应该减少摄入含高脂肪和高胆固醇的食物，如肥肉、各种动物油、骨髓、黄油、肝、心、脑、肾、蛋黄、鱼子、鱼肝油、螃蟹等，尤其应少食富含饱和脂肪酸的动物油和油炸食品，减少对饱和脂肪酸的摄入。高血压病人还应适当选食一些有降脂作用的食物，如海带、海蜇、海参、淡菜、葵花籽、芝麻等。对辛辣性食物也应少吃或不吃。

我们提倡每周至少吃两次鱼，可获取所需的脂肪酸，减少高血压、冠心病的发生。可以多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可以延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风；还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性、防止血管破裂、防止多种高血压并发症有一定的作用。

适当补充维生素

完全素食是不利于健康的。

完全素食会导致缺乏叶酸，半胱氨酸增高。高半胱氨酸血症也是冠心病的独立危险因素，所以我们提倡什么都吃，但要适可而止。

高血压患者适当补充维生素有利于预防冠心病。如维生素可降低血胆固醇水平，维护血管壁的完整性，增加血管的弹性，防止血管出血；维生素D与甲状旁腺素共同作用，可以维持血钙水平稳定，促进钙的吸收；维生素E具有抗氧化作用，可防止脂质过氧化，预防动脉粥样硬化；B族维生素（包括维生素B12、泛酸、烟酸等）可降低血脂水平，防止动脉粥样硬化和冠心病。

多吃新鲜的蔬菜和水果

一般提倡每日进食500克蔬菜和水果，其中蔬菜400克，水果100克，既能保证维生素C、B族维生素和矿物质的摄入，其所含有的大量膳食纤维又可以预防便秘和肠道肿物。膳食纤维具有重要的保健作用，一方面可以促进营养物质的消化吸收，预防便秘；另一方面，还可以延缓食物中脂肪和葡萄糖的吸收，促进胆汁酸的排泄，从而降低血压和血糖，预防心脑血管疾病。

另外，果蔬中含有人体所需的各种电解质和一些利尿成分，能帮助身体排出不需要的水分和盐分，有利于降低血压。

限制盐的摄入量

健康人每日摄盐量不宜超过6克，高血压患者不超过3克，高血压合并高血糖患者不超过克。之所以如此限制盐的摄入，是因为已经有大量确凿的证据表明，高盐饮食是影响血压升高的危险因素。

那么盐的危险是从何而来的呢？我们平常吃的盐主要成分是氯化钠，其中的钠离子会增加水的潴留。比如体内每增加7克钠会同时潴留1000毫升的水分，增加血液循环的压力，使血压进一步升高。对于高血压患者，如果没有服用利尿剂的话，就需要严格限制盐分的摄入。

摄入过多的盐，钠在体内可以引起体液特别是血容量增加，从而导致血压升高，心脏负担加重。

限制味精的摄入量

大多数人都知道，少吃盐对预防和治疗高血压具有非常重要的意义。不过，有些人为控制食盐的摄入而用味精来提味，这同样不利于高血压的预防和病情的控制。

食盐的成分是氯化钠，而味精的主要成分是谷氨酸钠，在体内会分解形成谷氨酸和钠离子，相当于另一种形式的“盐”，味精吃多了也会加重高血压。

越是血压高的人，味觉就越不灵敏，越是格外要求味道的浓重，所以，很容易形成恶性循环。为了从根本上使血压得到控制，应该从忌口开始做起，少吃盐和味精，慢慢纠正不健康的饮食习惯。

降压的同时注意补钙

有些人可能会提出疑问：钙离子拮抗剂是抗高血压的一线药物，为什么还要补钙呢？这两者之间不是很矛盾吗？

其实人体中的钙有极少部分存在于血管内皮细胞与心肌细胞中，它们含量极微，却有着十分重要的生理功能。如果这些细胞内的钙离子增多，就会明显引起血管收缩和心肌收缩能力加强，导致血压增高。尤其是小动脉血管的持续收缩，是高血压发生的直接原因。钙离子拮抗剂能阻抑细胞外钙离子进入细胞内，所以能有效降压。但它们对血液中钙的含量没有影响，更不会拮抗钙的其他生理作用。

所以，高血压患者服用钙拮抗剂，与同时补充钙剂并不矛盾。如果患者按照医生意见加服补钙剂，还有助于防治高血压。

高血压调养必吃的健康食物

玉米

在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用最高，是全世界公认的“黄金作物”，它的维生素含量是小麦、稻米的5~10倍。

玉米所含有的亚油酸可以抑制胆固醇的吸收，起到辅助降低高血压的作用。亚油酸和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可以降低血液中胆固醇的浓度，并防止其在血管壁上沉积，可以有效预防高血压病。玉米须有利尿的作用，对改善高血压合并肾病所致的水肿有显著疗效。

莲藕

莲藕中富含钾，有利于促进排尿，维持水电解质平衡，能帮助高血压患者维持细胞内的渗透压。莲藕中含有的黏液蛋白也能降低血压。一般来说，人体中的锌镉比值降低时，血压会上升，多食用一些富含锌的食物可以防止体内的镉增高而引发的血压升高，而莲藕中富含锌，是高血压患者的理想食品。

茄子

茄子中富含钾，能维持人体细胞内的渗透压，预防血管破裂，平衡血压。茄子中维生素的含量很高，能使血管壁保持弹性及其生理功能，保护心血管，防止毛细血管破裂出血，有助于防治高血压和动脉硬化。茄子中含有的葫芦巴碱和胆碱，可以降低胆固醇，从而有益于高血压患者的血管舒张功能，并可预防高血压引起的脑出血等症。

西葫芦

西葫芦中含有丰富的钾，钾在人体内能缓冲导致高血压的钠，从而降低血压，减轻高血压症状。西葫芦富含水分，有利尿消肿的作用，长期食用可改善高血压病并发肾病所致的水肿。西葫芦含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，对于预防高血压有很好的效果。西葫芦热量很低，且含有丰富的维生素C、钙等营养物质，不仅能帮助减肥，还能补充机体营养，是肥胖型高血压患者的理想食材。

胡萝卜

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，是很好的保健养生食物，被称为“小人参”。胡萝卜中含有的槲皮素可增加冠状动脉血流量，促进肾上腺素合成，具有降压、强心的功效。胡萝卜富含的琥珀酸钾是降低血压的有效成分。胡萝卜中富含的锌元素具有抑制镉元素升高血压的作用，还可通过调节免疫功能、通过肾素-血管紧张素参与血压的调节，是很好的降压食物。

番茄

番茄中含有能防治高血压病的重要维生素--芦丁，能够降血压，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病。番茄属于高钾低钠食物，能有效防治高血压病。番茄独有的番茄红素具有通水利尿和保护心脏的作用，是高血压患者的食疗佳品。

空心菜

空心菜叶萃取物中含有大量黄酮类化合物，如槲皮素，可有效清除血管中的自由基，保持血管的畅通与弹性，抑制血压升高。空心菜中所含的烟酸有降低胆固醇、减肥降压的功效，可防治高血压合并肥胖症。空心菜中的膳食纤维可促进胃肠蠕动，改善便秘，从而降低血压。

菠菜

菠菜中的钾质可以帮助维持细胞内电解质平衡，并使心脏功能和血压保持正常。菠菜中所含的维生素C和钙也能帮助降低血压。菠菜中的膳食纤维能促进机体代谢，降低血脂，改善便秘，从而降低血压。菠菜中富含的镁可以稳定血管平滑肌细胞膜的钙离子通道，激活钙泵，排除钙离子，泵入钾离子，限制钠内流，减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降血压的作用。

大白菜

大白菜富含纤维素、胡萝卜素、维生素C等多种有效成分，能有效降低血压和血脂。大白菜含有丰富的膳食纤维，能够通润排毒，刺激肠胃蠕动，对于高血压引起的便秘有很好的防治作用。膳食纤维还能够增加血管弹性，长期食用还能够预防动脉硬化，进而改善高血压症状。

圆白菜

圆白菜中含有丰富的钾，每100克中圆白菜中含钾量超过毫克。钾的减压作用，体现在和钠进行的置换反应上，不但可以将钠排出体外，对抗钠离子过多造成的血压升高和血管损伤，从而降低血压，并能预防脑卒中等高血压并发症，所以圆白菜是高血压患者的理想选择。圆白菜中还含有丰富的果胶、铬及大量膳食纤维，可以防止便秘的发生，降低血压和胆固醇，阻止糖类的吸收，非常适宜高血压合并肥胖症患者食用。

菜花

菜花的营养极其丰富，而且是低热量食物，特别适合高血压患者食用。菜花中含有较多的类黄酮，类黄酮除了可以防止感染，还是较好的血管清理剂，能够防止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，并强化血管壁，从而大大减少了因高血压引发心脏病与脑卒中的危险。菜花中含有丰富的维生素C，可以增强肝脏的排毒解毒功能，提高机体的免疫力，预防多种高血压并发症。

黑木耳

黑木耳中的膳食纤维含量极高，能很好地清除血管内的垃圾，降低血压。黑木耳的含钾量很高，是优质的高钾食物。补钾对控制高血压与限钠一样有效。

增加钾的摄入，不但可以促进钠的排泄，抑制钠的升压效应，还能扩张血管，辅助降低血压。另外，食用黑木耳可以增加饱腹感，有助于控制体重，尤其适合肥胖型高血压病患者食用。

口蘑

口蘑低脂、高蛋白，且富含钾，可抑制血压升高，降低胆固醇，防治高血压引发的心脑血管疾病。口蘑中的膳食纤维可以吸附胆酸，降低胆固醇，从而防止血压升高。

海带

海带是一种含碘量很高的海藻，常吃能增加碘的摄入量，促进钙的吸收，降低胆固醇和脂肪的积聚，起到减肥的功效，可以防治高血压及肥胖症等多种高血压并发症。海带中一种叫褐藻酸的氨基酸，含量虽少，但降压效果却很明显。海带中所含的甘露醇也具有利尿、降压的功效。

紫菜

紫菜中所含有的藻朊酸钠和锗，能够促进镉等有害物质的排出，有助于高血压病的防治。紫菜所含有的多糖能增强细胞免疫力和体液免疫功能，可促进淋巴细胞的转化，提高机体免疫力，并能显著降低血清胆固醇的总含量，降低血压，防止血管硬化。

紫菜中的红藻素可以预防脑血栓等高血压并发症。

辣椒

辣椒中含有丰富的维生素和辣椒素。辣椒素不仅可以抑制脂肪合成，预防肥胖，治疗高血压合并肥胖症，还能改善血管功能，降低人体外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗人体内儿茶酚胺等升高血压的物质，又能促进钠盐的排泄，从而降低血压。

常吃辣椒可以软化血管、降低血脂和预防血栓，从而稳定血压，并预防和治疗因高血压引发的心血管疾病。

科学饮食调养高血压

菠菜拌牡蛎

材料：菠菜250克、牡蛎肉50克。

调料：盐、鸡精、香油。

做法

1菠菜择洗干净，入沸水中焯秒，捞出，凉凉，沥干水分，切段；牡蛎肉洗净泥沙，入沸水中煮熟，捞出，凉凉，沥干水分。

2牡蛎肉和菠菜段一同放入盘中，用盐、鸡精和香油调味即可。

营养小贴士