第2章 健康菜品补充多种营养(1)
健康的晚餐重要的是营养平衡，补充一天的消耗，吃得健康，但不会因为摄入过多的能量而给身体增加负担。
金针菇胡萝卜丝
材料：胡萝卜1根、金针菇50克。
调料：盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱。
1胡萝卜去皮，洗净，切丝，入沸水中焯烫，捞出沥干；葱洗净，切葱花。
2金针菇洗净，入沸水中焯烫后捞出凉凉备用。
3胡萝卜丝、金针菇中放入适量盐、味精、醋、香油、胡椒粉拌匀，撒上葱花即可。
温馨小贴士
金针菇中含有朴菇素的物质，有增强机体对癌细胞的抗御能力。
健康菜品
健康的晚餐重要的是营养平衡，补充一天的消耗，吃得健康，但不会因为摄入过多的能量而给身体增加负担。
小白菜炖豆腐
材料：豆腐300克、小白菜200克。
调料：盐、鸡精、料酒、葱、姜、植物油、高汤。
做法
1豆腐洗净切成小块；小白菜洗净切段备用。
2葱洗净，切成段；姜洗净，切成片备用。
3锅置火上，倒入植物油烧至五成热，下入葱段、姜片炝锅，加入高汤、豆腐、料酒、盐煮沸，最后放入小白菜，撇净浮沫，用小火炖5分钟，出锅前加鸡精调味即可。
松子蔬菜沙拉
材料：绿叶生菜、红叶生菜各50克，洋葱、大蒜、胡萝卜、西芹、熟松子各10克，番茄1/2个。
调料：白砂糖、盐、黑胡椒粉、意式黑醋、橄榄油、鲜百里香。
做法
1所有蔬菜洗净，红叶生菜和绿叶生菜撕成块；番茄切成粗条；胡萝卜和西芹切薄片；洋葱、大蒜和百里香洗净，切碎备用。
2将所有蔬菜拌匀，加入意式黑醋、橄榄油、百里香、白砂糖、盐和黑胡椒粉混合，放入沙拉碗中搅打均匀，制成意式黑醋汁撒上熟松子即可。
鸡蛋西芹沙拉
材料：鸡蛋3个，西芹、蛋黄酱各克，狼牙生菜20克。
调料：红辣椒粉、白砂糖、盐、黑胡椒粉、鲜豆苗。
做法
1将鸡蛋放入小汤锅中，加入凉白开水烧沸，转小火煮熟，剥去外壳，切成1碎丁备用。
2将西芹洗净，切成小丁备用。
3将鸡蛋碎丁、西芹丁、盐、胡椒粉、白砂糖和蛋黄酱一同放入沙拉盆中搅拌均匀。
4在沙拉盘中垫上狼牙生菜，放上拌好的鸡蛋沙拉，撒上红辣椒粉和鲜豆苗装饰即可食用。
粉蒸排骨
材料：猪排骨400克。
调料：生菜、米粉、郫县豆瓣酱、盐、姜末、葱末、蒜末、豆腐乳汁、花椒、味精、胡椒粉、植物油。
做法
1猪排骨洗净剁段，焯血水沥干。
2热锅温油，放入排骨炸至两面发黄，捞出沥油；锅内留底油，下郫县豆瓣酱煸炒出香味盛出。
3排骨加米粉、郫县豆瓣酱、盐、姜末、葱末、蒜末、豆腐乳汁、花椒、味精、胡椒粉拌匀，上笼蒸40分钟至熟取出，用生菜装饰即可。
清蒸狮子头
材料：猪五花肉泥150克，荸荠、冬菇各10克，油菜30克。
调料：姜片、植物油、盐、味精、白糖、淀粉、鸡汤。
做法
1油菜洗净，用沸水烫熟；荸荠去皮，冬菇洗净，均切末。
2将肉泥、荸荠、冬菇加盐、味精、淀粉做成大丸子，放入油锅中炸一下。
3锅内留少许底油，烧至七成热，下姜片、鸡汤、肉丸子、盐、白糖蒸熟，调入味精，入盘，摆入油菜装饰即可。
蒜薹炒肉丝
材料：猪里脊肉100克、蒜薹200克。
调料：酱油、料酒、淀粉、植物油、盐、味精。
做法
1猪里脊肉洗净切丝，用酱油、料酒拌匀腌渍，再用淀粉抓匀，下五成热的油锅中滑透，盛出备用；蒜薹洗净切成段。
2炒锅中放植物油烧至七成热，下蒜薹段炒至断生，放入肉丝一起翻炒片刻，加酱油、盐，再调入味精，搅拌均匀即可。
温馨小贴士
择蒜薹时要先去掉前段粗硬部分以及尾段，烹炒时不宜加盖，否则蒜薹的色泽会变黄。
四季豆炒肉片
材料：四季豆300克、猪里脊肉150克、胡萝卜片30克。
调料：葱丝、姜丝、水淀粉、酱油、盐、味精、香油、植物油。
做法
1四季豆洗净，对折成段，焯烫，捞起；猪里脊肉洗净，切片，加酱油、水淀粉拌匀，腌渍片刻。
2油锅烧热，将腌好的肉片倒入，滑炒至散，捞出沥油。
3热锅留少许油，爆香葱丝、姜丝，再倒入四季豆翻炒，加盐、味精，待四季豆熟时，将肉片、胡萝卜片倒入翻炒，淋入香油即可。
肉末烧冬瓜
材料：冬瓜300克、猪肉50克。
调料：植物油、葱末、姜末、香菜段、酱油、料酒、白糖、盐、水淀粉、味精。
做法
1将冬瓜去瓤、皮，洗净，切片；猪肉洗净，切末备用。
2热锅热油，放入冬瓜片，炸至变色，捞出沥油。
3原锅留底油，爆香葱末、姜末，放入猪肉末煸炒，加酱油、料酒、盐、白糖及适量清水，放入冬瓜片烧开，加味精调味，转小火烧入味，用水淀粉勾芡，撒上香菜段即可。
辣子牛肉丁
材料：牛肉丁300克、鲜黄瓜丁150克。
调料：植物油、盐、淀粉、酱油、白糖、味精、葱段、姜片、蒜片、辣椒酱、牛肉汤、胡椒粉、料酒。
做法
1牛肉丁用盐、料酒、胡椒粉、酱油、淀粉、植物油拌匀腌渍；牛肉汤、淀粉、酱油、白糖、味精对成芡汁。
2热锅热油，下入牛肉丁翻炒至变色，下入辣椒酱、黄瓜丁炒出香味，倒入芡汁、蒜片、葱段、姜片炒入味，汁煮沸后炒匀即可。
胡萝卜烧羊肉
材料：羊腿肉500克、胡萝卜2根。
调料：盐、料酒、醋、酱油、胡椒粉、味精、白糖、葱花、姜片、植物油。
做法
1胡萝卜去皮洗净，切滚刀块，焯水后备用；羊腿肉洗净切块，焯水备用。
2热锅热油，下入葱花、姜片煸出香味，放入羊肉块、料酒、酱油、盐、白糖、醋和适量水煮沸，撇去浮沫转小火烧至六成熟时，放入胡萝卜块，烧至汁浓时，加适量胡椒粉、味精调味，装盘即可。
滑炒鸡片
材料：鸡脯肉300克、冬笋15克、鸡蛋1个（取蛋清）。
调料：盐、味精、料酒、植物油、水淀粉、葱末、姜末、香油。
做法
1鸡脯肉洗净，切片，加盐、味精、料酒、蛋清、水淀粉拌匀。
2冬笋洗净，切成薄片；盐、味精、料酒、水淀粉放入碗中，调匀成芡汁备用。
3炒锅内倒适量植物油烧热，下鸡片滑散，下葱末、姜末、冬笋片翻炒至熟，用芡汁勾芡，大火收汁，淋上香油翻炒均匀即可。
可乐鸡翅
材料：鸡翅400克、可乐1罐。
调料：植物油、姜末、酱油、白糖。
做法
1将鸡翅去掉毛，洗净，并用刀划两道口子，放入沸水锅中焯烫，捞出备用。
2锅置火上，倒油烧热，加白糖炒化，将鸡翅顺锅沿滑入滚烫的油中，炸一下，放入姜末，待外皮泛黄之后。
3锅内倒入可乐及酱油煮开，放入炸好的鸡翅，小火炖熟即可。
番茄炒鸡蛋
材料：番茄300克、鸡蛋2个。
调料：胡椒粉、植物油、盐、葱花。
做法
1将番茄洗净，放入沸水中烫一下，过凉，去皮，切成小块；鸡蛋打散，加盐搅匀备用。
2炒锅内倒油烧热，放入蛋液，炒至凝结成块，盛出备用。
3炒锅置大火上，倒油烧热，将番茄倒入锅中，大火炒至出汁时加入盐、胡椒粉炒匀，然后放入炒好的鸡蛋翻炒均匀，撒上葱花即可。
黄瓜虾仁炒鸡蛋
材料：鸡蛋2个、黄瓜50克、虾仁克、韭菜10克。
调料：盐、料酒、葱花、姜末、胡椒粉、植物油。
做法
1黄瓜洗净，斜切成片，加适量盐腌渍片刻，沥水备用。
2韭菜洗净切成小段；虾仁洗净，去除沙线，加入盐、料酒、葱花、姜末搅匀；鸡蛋打入碗中，加适量盐、胡椒粉搅拌均匀，入热油锅中炒成蛋块。
3炒锅置大火上，倒植物油烧热后，倒入虾仁、黄瓜片，炒至黄瓜片软时，放入蛋块，再加入韭菜段，翻炒均匀即可。
韭菜炒鸡蛋
材料：韭菜300克、鸡蛋3个。
调料：盐、植物油。
做法
1韭菜择洗干净，沥水后切成寸段备用。
2鸡蛋磕入碗内，加盐搅打均匀。
3炒锅置火上，倒油烧至五成热，倒入蛋液，炒至凝结成块，盛出备用。
4锅内再倒少许油烧热，加入韭菜、盐，炒至断生，放入鸡蛋炒匀即可。
姜爆鸭丝
材料：熟鸭肉200克、子姜（或姜芽）100克。
调料：植物油、郫县豆瓣酱、鸡精、料酒、白糖、醋。
做法
1熟鸭肉和子姜分别洗净，切成细丝备用。
2炒锅置火上，倒植物油烧至六成热，下郫县豆瓣酱炒香，放入姜丝略炒后再加入鸭丝炒熟，加入料酒、白糖、醋、鸡精，炒匀至入味即可。
江南芙蓉鱼片
材料：鲢鱼肉200克，青椒片、红椒片各15克，鸡蛋1个（取蛋清）。
调料：姜汁、料酒、盐、味精、水淀粉、植物油。
做法
1鱼肉洗净，剁鱼泥，放入碗中，加姜汁、料酒、盐、味精、鸡蛋清、水淀粉、植物油、清水，搅拌上劲，用手勺将鱼蓉分成均匀片状，入油锅过油。
2油锅烧热，倒入青椒片、红椒片、鱼片，调入盐、味精，用水淀粉勾芡即可。
干炸小黄鱼
材料：小黄鱼500克、鸡蛋1个、面粉100克。
调料：植物油、花椒、盐。
做法
1将小黄鱼收拾干净，沥干水分。
2炒锅放入花椒炒香，取出，擀碎，与盐混合，做成花椒盐；鸡蛋打散，倒入面粉，调成糊状，加入花椒盐，搅匀；将小黄鱼裹匀面糊。
3炒锅倒油烧热，将裹好面糊的小黄鱼放入，炸至金黄色，捞出，沥油，凉凉即可。
腰果虾仁
材料：虾仁500克、腰果100克、鸡蛋2个（取蛋清）、芦荟丁少许。
调料：植物油、料酒、醋、淀粉、葱花、蒜片、姜末、香油、盐、味精。
做法
1虾仁洗净，挑去沙线，加盐、醋、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀挂浆，放入五成热的油锅中滑开，变色后捞出，沥油备用。
2锅内留余油，加葱花、蒜片、姜末爆香，再下过油的虾仁、腰果、芦荟丁翻炒一下，加味精、香油调味，出锅装盘即可。
清蒸鲜贝虾
材料：鲜活基围虾或草虾500克、鲜贝150克。
调料：酱油、香油、姜末、鸡精。
做法
1将虾须、钳、脚剪去与鲜贝一同洗净，码盘中。
2锅内倒水烧开，放入盘子蒸30分钟，取出。
3用酱油、香油、姜末、鸡精调出蘸酱汁，食用时蘸汁即可。
温馨小贴士
贝类本身极富鲜味，烹制时千万不要再加味精，也不宜多放盐，以免鲜味反失，贝类中的泥肠不宜食用。
虾皮炒黄瓜片
材料：黄瓜200克、虾皮50克。
调料：盐、味精、葱丝、姜末、蒜末、酱油、植物油。
做法
1将黄瓜洗净，切片；虾皮用水浸泡，洗净。
2炒锅置火上，加入适量植物油，烧至六成热，放入葱丝、姜末、蒜末略炒片刻。
3再放入黄瓜片、虾皮煸炒，待黄瓜半熟时，加入盐、酱油略炒，出锅前加味精调味即可。
干贝冬瓜
材料：冬瓜400克、水发干贝100克。
调料：盐、姜片。
做法
1将冬瓜去皮、瓤，洗净，切成薄片备用。
2干贝洗净，放入锅中加水煮沸，沥水。
3另取一个小盆，倒入适量清水，将冬瓜、干贝、姜片、盐一起放入盆中，放入蒸锅中大火蒸20分钟即可。
温馨小贴士
此菜营养丰富，而且热量极低，非常适合晚餐食用。
蛤蜊蒸蛋
材料：蛤蜊200克、鸡蛋2个。
调料：盐、香油。
做法
1将鸡蛋打散，加入适量凉白开水和盐拌匀。
2锅中加水煮沸，将处理好的蛤蜊放入沸水中焯一下，迅速捞出，放入碗中待用。
3将鸡蛋液倒在蛤蜊上，沸水上火蒸约10分钟。
4蒸好取出后，淋上香油即可。
温馨小贴士
不要食用未熟透的蛤蜊，以免传染上肝炎等疾病。蛤蜊最好提前一天用水浸泡，这样才能吐干净泥沙。
醋熘白菜
材料：白菜帮300克。
调料：植物油、盐、料酒、白糖、味精、水淀粉、醋。
做法
1白菜帮洗净，用刀切成菱形片，放入沸水焯烫一下，捞出沥干水分备用。
2炒锅放油烧至六成热，放白菜片翻炒片刻，加入醋翻炒至白菜入味，加盐、料酒、白糖翻炒均匀，放入味精调味，用水淀粉勾芡即可。
辣炒圆白菜
材料：圆白菜1/2棵（约250克）、干红辣椒4个。
调料：植物油、味精、盐。
做法
1圆白菜洗净，切成不规则片。
2锅内倒油烧热，放入干红辣椒，炒片刻后放入圆白菜，翻炒至圆白菜八分熟，加盐、味精，炒匀至熟即可。
温馨小贴士
如果是冬季怕上火或是不能食辣的朋友可以直接用大料爆炒圆白菜，味道同样不错。
猴头菜心
材料：小油菜400克、猴头菇150克。
调料：盐、味精、酱油、蚝油、水淀粉、植物油。
做法
1猴头菇去蒂洗净，焯熟后捞出挤净水分，切大片，铺在盘里；油菜洗净，剖两半，入沸水稍焯捞出沥水。
2将小油菜入热油锅中爆炒，加盐、味精调味，淋入蚝油，码放到猴头菇上备用。