第6章 缓解焦虑，释放压力(2)

如果没有必须支付房租、消费而带来的应激，也许会有很多人宁愿选择睡大觉而不是去工作。适度的焦虑是考试前的复习和保证安全驾车所必要的。如果我们能够控制应激，任何应激性情况都可视为一种能产生有益结果的挑战。

常常有这样的说法：“应激能致命。”在工作、家庭以及自身问题上，应激会使人精疲力竭，走投无路。应激可能造成恶性循环。人处于应激状态，不思饮食，会引起营养不良，从而抗感染力下降，不愿向他人诉说，进而不与他人交往从而引起抑郁状态；应激长期积累会导致怒火爆发，从而造成工作、家庭关系的紧张，这种感情上的紧张会给人带来精神上的痛苦，痛苦又会导致酒精和药物的滥用，最终导致灾难性的后果。

对于同样的应激源，相同的生活事件，不同的人可能会有不同的反应，这取决于：

1.认知评价不同。对于同样生活事件的不同认识、理解、评价，从而引起不同的心理生理变化。

2.社会支持不同。当人受到压力、处于困境之中时，如果家庭、朋友、同学、同事、组织会热心帮助他，给予精神与物质上的支持，那么，他便能很快摆脱困境。

3.个性素质差异。人格发展不健全，对付应激的能力也差，受遗传因素的影响，较弱的生理器官更易发生应激反应性疾病。

那么如何对付生活应激呢？

1.做现实性的选择。世界上有些事虽可认识却无法改变，客观地面对现实，相机处理。

2.了解自己的优势和不足。明确承认自己的力量有限，不必一个人去“包打天下”，懂得何时去求助他人。

3.向亲友倾诉内心的忧伤。跟亲友诉说你的怒气，通过体力活动来消散你的怒气，或者干脆独自关在屋里大喊大叫，都是可选用的变通办法。

4.学会调息。保持放松、减轻应激最简单的办法是：找一个安静的地方坐下来，闭上双眼，做个深呼吸，从头部到脚尖依次循序，全身肌肉放松伴有徐徐呼吸，总程为10～20分钟。

现代社会竞争激烈，生活节奏日益加快，需要我们全力以赴面对各种各样的挑战和问题。从积极的一面看，应激能提高人们的活力。没有它，人们会感到没有一点动力。

饱满精神状态术

身体是革命的本钱。没有好的身体，什么事情都无法顺利地完成。我们在平时，就要以饱满的精神面对工作、生活。只有饱满的精神，才能让我们在生活中游刃有余。

你要经常注意自己是否活力充沛，因为一切情绪都来自于你的身体，如果你觉得有些情绪溢出常规，那就赶紧检查一下身体吧。你的呼吸怎样？当我们觉得压力很重时，呼吸就会很不顺畅，这样就慢慢把活力耗竭了。如果你希望有个健康的身体，那就得好好学习正确的呼吸方法。

另外一个保持活力的方法，就是要维持身体足够的精力。怎样才能做到这一点呢？我们都知道每天的身体活动都会消耗掉我们的精力，因而我们需要适度休息，以补充失去的精力。请问你一天睡几个小时呢？如果你一般都得睡上8～10个小时的话，很可能有些多了，根据研究调查，大部分的人一天睡6～7个小时就足够了。

还有一个跟大家看法相反的发现，就是静坐并不能保存精力，这也就是为什么坐着也会觉得疲倦的原因。要想有精力，我们就必须“动”才行。研究发现，我们越是运动就越能产生精力，因为这样才能使大量的氧气进入身体，使所有的器官都活动起来。唯有身体健康才能产生活力，有活力才能让我们应付生活中各种各样的问题。

由此可知，我们一定要好好培养出活力，这样才能控制生活里的各样情绪。

保持蓬勃朝气也并不是在公众场合装装样子，而透支心力、体力，留下一身疲惫。而是以科学的方法调整身心，随时令人感到你的充沛精力与敏捷思维。

在家中：

1.清晨旭日东升，在阳光下散步、慢跑或倒走一刻钟，此时的太阳光射进视网膜，能阻止身体分泌一种令人昏昏欲睡的荷尔蒙，使你情绪饱满，精神焕发。

2.冲一个淋浴，而且水温不要太高，不要洗热水泡浴，那会使你睡意更浓。

3.淋浴时引吭高歌或者放些轻快的音乐，因为音乐能唤醒你的右半脑，使你情绪高涨。

4.上班前选择一套漂亮的外出装，对镜整装能唤起自信。适时化上较鲜亮的彩妆，以彩色心情迎接一天的工作。化了妆的颜面特别能给人不一样的感觉和心情，显出对生活的热爱。

5.当家务缠身感觉疲惫时，不妨丢开一切、做自己喜欢的事。如翻相册、写信给老友、出去买一件新衣服，等心情转好再列出计划完成家务。

在办公室：

1.调好灯光，强弱适中的光和恰当的光源助你集中思想，从头顶射下的高强度灯光可能会引起偏头痛，别忘了在工作间隙做做深呼吸，以吸入更多氧气。

2.减少噪音干扰，电脑发出的高频率信号有损于你的精力，因此当你不用电脑或暂时离开办公室时就把电脑关掉。配戴耳塞也是一种有效的方法。

3.伏案工作过长，不妨打一两个呵欠，打呵欠能帮助新鲜血液加速流向大脑，从而起到提神醒脑的作用，或者伸伸懒腰，调整一下姿势，以避免肩周炎之类的职业病。

4.如果你的工作过于刻板，可尝试做些改变，在工作程序上做些变动以加快效率。

5.可适当调整办公室的布置，给人面貌一新之感，也可在办公室放置相框、喜欢的盆栽、油画或励志格言，使环境温馨，并能从容应付具挑战性的工作。

体操锻炼：

1.感到精神不振时散步片刻，10分钟轻快的散步会使后来的两小时内精力充沛。

2.如果你正在执行一套完整的锻炼计划，每周应有一天休息，以恢复体力。

3.以舒缓松弛的太极、瑜伽代替快节奏的健身操。

4.大运动量的运动后不适合再干重复的工作，而是充分的休息调整。

就寝：

1.确定睡眠休息时间早晚的上限和下限，如晚11点半至晨6时，避免养成睡懒觉的习惯。

2.睡眠不足是精神委靡的重要原因，提前半小时入睡，两周下来等于多睡一晚。

3.白天小睡片刻有助于身体更好的调整和恢复。

4.避免吃得过饱后立刻睡觉，消化困难会影响睡眠，应尽量在饭后2小时才入睡。

现代化快节奏的生活，不仅需要你的刻苦耐劳、聪明机智，还要求具有旺盛的精力。委靡不振的姿态不仅会使自己显得信心不足，也会使工作同仁及上司难以看到你积极向上的一面，以致影响你的事业发展。

音乐舒缓情绪术

当我们身心俱疲、情绪烦乱、心理失衡时，不妨让自己放轻松，听一曲柔和的音乐，让自己的心态平和下来，使心理走上正轨。

音乐疗法是治疗心理疾病的一种有效方法。古今中外都有音乐能疗疾之说。音乐可以陶冶情操，人可以从音乐中获得力量。听音乐不仅是一种美的享受，它还能调节人的情绪。当心情沮丧、闷闷不乐时，打开音响，听听音乐，不仅可享受到一种美的艺术，而且可陶冶情操，激发热情，兴奋大脑，使你从中获得生活的力量和勇气。

事实上，音乐能够被作为一种深具潜力的治疗工具，是由它所潜在的特性决定的：

1.音乐能直接影响一个人的内在感情；

2.音乐能使一个人得到对“美”的满足感；

3.音乐能诱发一个人的活动力；

4.音乐是多元性的；

5.音乐是一种非语言的沟通工具；

6.音乐有一定的构造性与组织性；

7.音乐活动能使一个人感到自我满足；

8.音乐活动能促进一个人统合运动机能；

9.音乐活动能帮助一个人宣泄内在的情绪；

10.团体音乐活动能帮助促进人际关系。

虽然经过许多学者数十年的努力，音乐治疗的效果至今仍没有一致性的定论；不过已有一些源自经验性研究结果的理论性概念被发展出来，其中有部分概念更可被引以为证，证明音乐治疗是一种独特的治疗模式，摘要这些发现如下：

1.音乐可引发生理反应，但很难预料这些反应的方向；

2.音乐可引发心理（情绪／情感）反应；

3.音乐或许能引发想象及联想；

4.音乐可引发认知反应；

5.音乐有引发生理及心理“共鸣”的潜力；

6.每一个体对音乐之生理的、心理的与认知的反应均是独一无二的；

7.音乐可同时引发心理的、认知的及生理的反应；

8.每一个体对音乐既有的了解程度及喜好度，与所引发的心理及生理反应很有关系；另外，其他的一些个人差异性也会影响对音乐的反应；

9.音乐的成分与音乐整体一样，均会对心理及生理产生影响；

10.音乐对其他治疗方法可能有增强或减弱之影响；

11.对音乐的心理及生理反应可能是不一致的或相反的；

12.除了聆听之外，某些音乐经验可能有助于压力处理；

13.音乐的震动特性可能成为压力处理的有力因素；

14.对音乐的生理的、心理的或认知的反应可能因音乐训练而异；

15.由于音乐主要应用右大脑半球的功能，或许可用来阻断左大脑活动或促进右大脑的运作；

16.音乐可作为正增强物来强化想要的行为，聆听或参与音乐历程是一种愉快的经验；

17.音乐可藉由作为一种暗示，提供个体生理放松的线索，亦可当做注意集中点，因而可从分心状态或诱发焦虑之思考中再集中注意力；

18.音乐可作为放松及积极性感情反应的一种诱发刺激；

19.音乐或许可作为自律神经系统活动的一种制约刺激物。

忙时释放自己术

人生就像登山，不是为了登山而登山，而应着重于攀登中的观赏、感受与互动，如果忽略了沿途风光，也就体会不到其中的乐趣。人们最美的理想、最大的希望便是过上幸福生活，而幸福生活是一个过程，不是忙碌一生后才能到达的一个顶点。

现代人兴忙，满世界就听到一个忙字。大人们忙赚钱，小孩儿也同样身不得闲，就连离退休的爷爷奶奶辈也忙于发挥余热，或养身保健或吟诗作画。总之是祖国上下一片忙。

“革命尚未成功，同志仍努力”，社会要发展，人类要进步，忙是自然要忙的。然而这绝不是人生的全部。人生不仅需要工作，也需要休息，不仅需要忙碌，也需要休闲。我们不能无休止地忙，人生如果没有休闲，就像一幅国画挤满了山水而不留一点空隙，缺乏美感。人生没有悠闲，就不能领悟、体味、享受人生。所以忙碌中要学会偷闲。

泰戈尔在《飞鸟集》中写道：“休息之隶属于工作，正如眼睑之隶属于眼睛。”不会休息的人就不会工作，只有休息好了，才能更好地工作，才会有更好的生活。如果一味地、盲目地去忙，连革命的本钱都搞垮了，那人生也就没有忙的意义了。我们崇拜陈景润，但我们不赞成他那种不顾一切、废寝忘食，以致英年早逝的生存方式。

古人云：“一张一弛，乃文武之道。”人生也应该有张有弛，也应该忙中有闲。人生就像条弦，太松了，弹不出优美的乐曲，太紧了，容易断，只有松紧合适，才能奏出舒缓优雅的乐章。

俗话说“磨刀不误砍柴工”。悠闲与工作并不矛盾。处理好两者的关系，最重要的是能拿得起，放得下。工作时就全身心投入，高效运转。放松时就放松，把工作完全放在一边，不要总是牵肠挂肚。去钓鱼、去登山、去观海，想干啥就干啥。

其次就是工作休闲应该搭配得当，不能忙时累个半死，闲时又闲得让人受不了。可以隔三差五地安排一个小节目，比如雨中散步、周末郊游、鸳鸯共浴等。适时地忙里偷闲，可以让人适时从烦躁、疲惫中及时摆脱，为了更好地工作而积蓄精力。

总之，为了更好地工作，为了美好的生活，我们一定要学会忙里偷闲，有时休息比工作更有效。

适当调整计划术

我们总是习惯于今天做这个，明天做那个，这件事已经安排好了，那件事已经预定好了，让这些事情把自己搞得心烦意乱。其实，这些都是没有必要的，因为，计划也是可以调整的，安排也是可以改变的。我们完全可以不拘泥于某种安排或计划之中，我们完全可以通过调整计划来控制自己的心理。

简·莫尼克是康涅狄克州一家公司的市场部顾问。她对待压力的观点是：由生活、工作所产生的心理压力是不可避免的现代病之一。对待的方法不应是回避而是正确处理。她常说：“主动、正确地去处理各种问题、困难，你得到的回报是快乐和自信；相反，被动应付的做法则使你疲惫不堪。”

她的有力武器有两件：第一件是周密的工作计划，无论你选用计算机或铅笔和纸来做都无关紧要，重要的是用制定计划的方法来保持清醒的头脑，明确先做什么后做什么、哪些是最重要的和哪些是次重要的……

“那么，每天面对一份如此详尽的工作计划，你不觉得累吗？”当有人这样问她时。“噢，不！一点也不！”伴随着轻松的笑声，简亮出了她的第二件“武器”：那就是灵活性。“我的计划本身就具有相当的灵活性，我不仅计划‘要做什么’，也计划‘可以不做什么’。”简不无幽默地说：“比如陪孩子看场足球赛，每月与丈夫出外共进一顿浪漫的晚餐，这些都没写进我的计划里，却是非做不可的，别的事则可以量力而行。记住，‘非做不可的事情’不能太多。”

当我们面对繁重的工作压力时，想一想，这真的是非做不可的吗？其实，我们何不像善待他人一样关爱自己呢？这里是一些建议，在新旧更替的时刻，让我们学会像善待他人一样关爱自己。

1.小小的改变：有时我们感觉失意是因为我们再也不会拥有像孩提时代一样的兴奋与快乐。

2.假期里不要再看那些使人精神紧张的电视新闻节目，不妨收看一些唤起童心的娱乐节目。

3.租一些可以称作“精神食粮”的VCD、DVD来欣赏。

4.放松呼吸，做一次小小的休息：采取舒服的坐姿，将双手放于腹部，感觉呼吸时腹部的起伏。

5.给需要帮助的人送一件礼物或做一件事情，你的快乐将比接受帮助的人还多。

6.在帮助了别人或做了开心的事情之后，给自己一个小小的奖励。比如，一块巧克力或一枚硬币。

7.忙碌之余，在出去购物前换上舒适的衣服和鞋子。

8.购物时别忘了寻找自己想要的东西，告诉售货员你需要什么，也许会有惊喜的发现。

9.在出现感觉疲惫、头疼或注意力不集中这些“假期综合症”时，不妨在午后小睡片刻。

背负适当压力术

俗话说：人无压力轻飘飘。适当的压力是一个人奋发图强的原动力。但压力要适当，适当的压力可以转化成动力，如果压力过大，就会变为包袱，让人喘不过起来。

这里有一个与唐僧取经有关的寓言故事。

唐僧前往西天取经时所骑的白马本是长安城中一家磨坊里的一匹普通白马。此马本无什么出众之处，只不过一生下来就在磨坊里干活，身强体健，耐苦耐劳，且老老实实，从不捣乱。玄奘大师想：西天路途遥远，去时要当坐骑，回来时要负重驮经书，况且自己的骑术又不是很好，还是挑选一匹老老实实的马吧。选来选去，就选上了这匹磨坊里的普通白马。