第1章 睡眠的一般知识(1)

睡眠的概念

睡眠是人们每天都需要的，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。但是睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有不同的内涵。最初人们认为：当人和动物处于一种静止不动的状态，就叫睡眠。这个定义显然是不严密的，当一个人躺着闭目养神的时候，你能说他是在睡眠吗？30年代初，一位法国学者认为，睡眠是身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。随着科学技术的发展，用电子仪器记录动物和人的脑电活动，将睡眠和觉醒状态作比较，发现脑电记录没有明显差异，从而对睡眠有了新的认识。目前，睡眠的定义是：由于脑的功能活动而引起动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。但此定义仍不完善，因为人体的许多生理机能在睡眠时相对更加活跃。

睡眠在人类生活中，确实占了很重要的地位。每天24小时，睡眠8小时，即占去了一天的1/3。睡眠不仅可以消除疲劳，而且在睡眠过程中身体必要的物质又重新获得补充，以保证有足够的精力进行活动和工作。人的生命始自睡眠，睡眠是自然界赐予人类最聪明、最完美的摄生方法。我们要维持身体的健康，就必须使睡眠和活动交相更替，以取得平衡。

睡眠的作用

（1）消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

（2）保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神委靡，注意力涣散记忆力减退等。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

（3）增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。

（4）促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。

（5）延缓衰老，促进长寿：许多调查研究资料表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

（6）保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是非常重要的。因为睡眠不足，可以出现头疼、头晕、无力、注意力不集中、精力不足，使工作学习效率下降，生活质量受影响等。

（7）有利于皮肤美容：睡眠过程中皮肤毛细血管循环加快，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的代谢和再生，所以睡眠有益于皮肤美容。

睡眠的生理过程

现代研究发现，睡眠有两种状态，睡眠过程，是由这两种性质不同的状态交替出现而组成。正常人在晚上8小时睡眠中，两种睡眠要循环交替4～5次。这两种睡眠分别叫正相睡眠与异相睡眠。

正相睡眠，又称慢相睡眠或慢波睡眠，英文缩写为NREM。在研究中发现，人们由清醒到思睡而进入睡眠以及睡眠加深的各个阶段，脑电图中正常的α波随睡眠的加深而减少，直到完全消失，并出现每4～6秒1次的慢波和每秒0.5～3次的高波幅的梭形慢波，故称这一阶段为慢波睡眠。这一阶段人的呼吸变深、变慢而均匀，心率变慢，血压下降，全身肌肉松弛，但肌肉仍保持一定的紧张度。根据睡眠不同的深度又将正相睡眠分为思睡、浅睡、中睡、深睡4个阶段。前2个阶段，因为入睡不久，睡眠不深，对外界环境仍保持一定的反应，所以易因外界干扰而醒来，即使不醒来，也能保持一定的反应，就像有的学生在课堂上打瞌睡，老师说话声仍能听到，但确实在睡觉；后2个阶段称熟睡阶段。这4个阶段是循序进行的，但可因某种因素的影响而停留在某一阶段。一般由清醒到第四阶段需80～120分钟，而后进入异相睡眠。

异相睡眠，又称快相睡眠或快波睡眠，英文缩写为REM。这一阶段，脑电波由慢波变为快波，双眼球可以以每分钟50～60次的速度摆动，人体的感觉功能比在正相睡眠时进一步减退，肌肉也更加松弛，肌腱反射亦随之消失，这时期的血压较正相睡眠时升高，呼吸稍快且不规则，体温、心率较前阶段升高，身体部分肌肉，如面肌、口角肌及四肢的一些肌肉群可出现轻微的抽动，阴蒂充血，阴茎勃起。胃液分泌增加，肾脏对尿液的浓缩功能增强，大脑的血流量明显增加，胎儿的胎动亦明显增加。

这一阶段，体内各种代谢功能都明显增加，以保证脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统正常发育，并为第二天的活动积蓄能量。梦也在这个时期发生。

人的睡眠的形成

现代医学研究认为，睡眠是经过长期进化的动物后天获得的一种生理功能。这种生理现象，一直引起人们的很大兴趣，对它的解释也众说纷纭，大体上有血液中毒学说、睡眠中枢学说、网状系统上传阻断学说和自律神经系统学说，最近研究表明，引起睡眠的内源形化学物质有22种，其中ASP-a-DSIP物质，具有调节“24小时节律”的编程效应。

近年来神经生理研究表明：脑干蓝斑核和中缝核是产生和维持睡眠的特异中枢。蓝斑核头部向上发出纤维至大脑皮层，与网状结构上行激活系统一起维持醒觉；中缝核头部向上发出的纤维与“无快眼运动”（NREM）睡眠的产生和维持有关。蓝斑核和中缝核尾部都参与“快眼运动”（REM）睡眠过程。去甲肾上腺素（NE）与5-羟色胺（5-HT）是维持睡眠和醒觉状态起决定作用的一对介质。当脑内NE含量不变或增高时，降低5-HT的含量可引起失眠；当脑内5-HT含量正常或增高时，降低NE含量则引起嗜睡。

睡眠在脑电图上的分期

一般从脑电图上，把睡眠分为以下4期：

第一期：觉醒向睡眠的过渡期。脑电图呈现低幅，几种波形的混合，其特点是θ波，人们在这一阶段常感到还是醒的，即所谓的瞌睡期或朦胧期，其长短因人而异，一般在0.5～7分钟。

第二期：进入中等深度睡眠，特点是α波自动调幅现象。即一阵α波，开始振幅小些，中间变大，后来又变小，呈纺锤形，每阵持续0.5～2秒。还出现特征的κ波，由负相和正相的大慢波组成，此期间可有短暂的思维活动。

第三期：进入深睡，δ波超过20%，但不超过50%，δ波振幅在75微伏以上。

第四期：深度睡眠，δ波在50%以上。第三、四期睡眠合称δ波睡眠。处于熟睡状态。

一般青壮年的正常睡眠第一期占总睡眠的5%，第二期占50%，第三期占10%，第四期占10%，一般快波睡眠只占20%～25%。

正常人的睡眠需要6～10小时

一个完整的睡眠应该是从第一期到第五期，然后再回到第二期，如此重复几次。从第二期到第五期，通常需要1.5～2小时。

如果能在第一个周期就过渡到最深的睡眠状态才是最理想的。

统计结果表明，充分而令人满意的睡眠，通常需要有4～5次的雷姆期（眼球快速运动的睡眠），如果我们用前面所说的一个周期需要1.5～2小时来计算的话，充分的睡眠大致需要6～10小时，因此取折中数字，理想的睡眠时间是8小时。

事实上，因为每个人的条件不尽相同，并非每个人都非要睡8小时不可，只要是在6小时的范围内就已经足够了。

另外，睡眠时间的长短和年龄有密切的关系。年龄越大，睡得越少，这是因为我们的神经细胞会随着年龄的增长而减少。睡眠是脑部的一种活动现象，由于我们的神经细胞减少，自然也就影响我们的睡眠时间。要得到充分的睡眠，则必须有足够的慢波期（第二期至第四期）和雷姆期。因为两者性质和所产生的效用完全不同，缺少其中任何一种都不足以达到完全的睡眠。

慢波睡眠的效用在于消除疲劳。婴儿的睡眠中第四期占的比例非常大，这是因为发育所需的荷尔蒙（生长激素）在这个期间大量分泌；还有，咬牙、打呼噜、说梦话等现象也都是在慢波睡眠时才会发生。

一旦进入雷姆期，上述这些现象就完全停止。有的学者发现，该期有心跳不规则地加快、呼吸急促、血压上升、胃酸分泌增多等现象；而且脑出血、心脏病发作等也多在雷姆期睡眠中出现；同时，胃溃疡的出血、孕妇生产等也有在雷姆期出现的倾向。雷姆期的睡眠，不但没有消除生理上疲劳的效果，相反地，还会引起生理上处于极危险的状态。另外，雷姆期的最大特征就是做梦。

综上所述，我们可以知道，睡眠并不只是生理上单纯的休养，还有更积极的平衡精神的效用。我们也知道，充分睡眠所需的时间因人而异，从6～10小时不等，这种时间的差距是因为每个人睡眠的深浅不同所致。也就是说，睡眠中深睡时间较长的人，自然只需较短时间的睡眠就够了；相反，整个睡眠浅睡期占多数的话，就需要较长时间的睡眠才能完全消除疲劳。

正常的睡眠需要的条件

正常的睡眠需要以下7个条件。

（1）稳定的情绪：无论是积极的还是消极的情绪，如兴奋、欣喜、忧虑、绝望以及烦躁等，都可以影响睡眠。生活中发生的重大事件，如各种意外、亲友死亡等，皆可直接影响睡眠，但这种影响应是暂时的。我们要学会稳定自己的情绪，调整自己的心态，转移自己的注意力，使自己很快平静下来。

（2）安静的环境：安静的环境也是睡眠的必要条件。任何人在嘈杂喧闹的环境中都是难以入睡的，如是住在机场、车站及马路附近，一时不可能迁居到一个安静的环境，则要培养和提高适应环境的能力；或在遇建筑施工时，可适当加强隔音设施，以尽可能减小各种噪声干扰。

（3）光线和温度：强烈的光线影响睡眠，因此睡眠时应闭灯或将室内光线调暗，那些因为夜班而只能白天睡觉的人，应拉上窗帘，使室内变暗。室内温度过高或过低都可使人感到不适，影响睡眠。

（4）适当的卧具：人要有良好的睡眠，就需要一些适当的卧具，如枕头、被褥、床等。软硬适当的床及床褥给身体以舒适的享受，使用药枕能镇静除烦。

（5）健康的身体：疾病，尤其是疼痛、咳嗽、喘憋等症状，都能影响睡眠；一些神经官能症、神经衰弱的病人睡眠也常不好，应找专科医师咨询和治疗。

（6）必要的体育锻炼：大家都知道生命在于运动，适当的体育运动，不仅能强壮身体，还能促进机体的新陈代谢，使机体及时将无用的废物排出体外。同时，体育锻炼也使大脑的神经有秩序地工作或休息，促进人体更好的睡眠。

（7）改正睡前不良习惯：一些不良的生活习惯，如睡前抽烟、饮酒、喝刺激性饮料以及读书，均可影响睡眠，应加以改正。要尽量使自己在睡前精神松弛，安静从容，以利睡眠。

睡眠的质量标准

睡眠的质量一般用下列标准进行衡量：

（1）入睡快，在10分钟左右入睡。

（2）睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。

（3）无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

（4）起床快，早晨起床后精神好。

（5）白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

另外，也有的研究认为，按照人体生物钟，遵循体温节律安排睡眠。当体温低时就寝，就可以满足正常的睡眠，而这个满足就是睡眠的质量标准。

睡眠的要领

在人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，这个时间大大超过了我们用在其他任何活动上的时间。正是这1/3的时间为其余2/3的活动提供了可靠的保证。有人说“精神来自睡眠”。只有睡眠充足，合理休息，才有充沛的精力投入生活、学习和工作。我们认为，正确的睡眠要领主要包括：合理的时间，正确的姿势，适宜的方位、环境，以及合适的床、被、褥和枕头等内容。

睡眠和性格的关系

睡眠多少与性格有明显的关系。经过大量、广泛、深入的研究后发现：睡眠时间短的人，大多是乐天派，他们工作积极、学习孜孜不倦，事业上富有雄心壮志，对美好的理想充满信心，而且胸怀广阔、勤奋，是容易适应社会，脚踏实地的人。具有这种性格特征的人，在医学上称之为“外向型”性格。反之，睡眠时间长的人大多属于自寻烦恼的人。这种人在工作上常常小心谨慎，学习兴趣广泛，喜欢穷思苦想，甚至有些吹毛求疵，富有艺术创造性，也有独特的见解。但大多数人遇到困难时喜欢发牢骚、好埋怨，受挫折后易沮丧，即使小病也呻吟不止。具有这种性格特征的人，在医学上称之为“内向型”性格。

中医认为，睡眠多少与体质肥瘦密切相关。肥胖之人，大多阳虚阴盛，肌肉致密，气道不畅，卫阳之气出入滞涩，因此，欲瞑而多卧；瘦削之人，多阳盛阴虚，肌肉解利，卫阳之气出入通达无阻，留于阳分的时间也多，因此少寐而多动。

睡眠与环境和季节的关系

不同的环境、季节变化，亦影响睡眠时间的长短。

一般来说，春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7个小时。秋季宜早睡早起，每天需睡7～8个小时。冬季宜早睡晚起，每天需睡8～9个小时。如此以合四时生长化收藏的规律。

阳光充足、天气炎热的日子，一般人的睡眠时间短。气候恶劣的天气里，如下雨天，气温较低的冬季，一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍有减少；随纬度的增加，一般人的睡眠时间要延长。